CALENTAR ANTES DE ENTRENAR, ¿POR QUE?
Calentar tu cuerpo antes de entrenar es como preparar una gran máquina antes de usarla, debes asegurarte que esté lista para que su rendimiento sea el máximo. Al hacer ejercicios de calentamiento, se eleva la temperatura de tu cuerpo lo cual reduce el riesgo de lesiones, además prepara el corazón y lo hace bombear más rápido, esto con el fin de que tus músculos les llegue mucho más oxígeno.
Calentar tu cuerpo antes de entrenar es como preparar una gran máquina.
Debes comenzar gradualmente, pueden ser entre 5 y 10 minutos suaves de trote y luego 5 minutos intensos de salto con cuerda, así lograremos adaptar el cuerpo a la rutina que viene. Existen dos tipos de calentamiento:
– El calentamiento general. – El calentamiento específico.
El calentamiento general involucra la mayoría de partes del cuerpo, su objetivo es incrementar el flujo de sangre en varios músculos y órganos al igual que aumentar la función del corazón y los pulmones.
El calentamiento específico se divide en las zonas que más vas a entrenar, así que el calentamiento debe darse con un poco más de esfuerzo y el objetivo es preparar los músculos y tendones de esa zona para la intensidad del ejercicio. Este tipo de calentamiento debe incluir estiramientos y levantamientos muy ligeros de peso.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?
La mayoría de las sesiones de calentamiento duran unos 20 minutos. Este tiempo da al cuerpo el suficiente tiempo para prepararse para la actividad física y nos da tiempo para prepararnos mentalmente de la práctica que vamos a realizar.
PREVENCIÓN DE LESIONES
La razón más importante para hacer un calentamiento es prevenir lesiones durante el ejercicio. Mantener los músculos calientes evitará lesiones agudas como las distensiones de los isquiotibiales y evitará las lesiones por sobreuso al permitir que el cuerpo se prepare de manera constante y segura.
BENEFICIOS DE UN CALENTAMIENTO ADECUADO
- El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora.
- Aumenta la temperatura muscular: los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente. Esto reduce el riesgo de estirar demasiado el músculo y provocar lesiones. También aumenta la temperatura corporal general, lo que mejora la elasticidad muscular.
- La temperatura de la sangre aumenta a medida que viaja a través de los músculos. Cuando aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, de modo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, y así mejora nuestra resistencia.
- El rango de movimiento aumenta: esto hace que las articulaciones grandes (como los hombros y las rodillas) alcancen su máximo potencial de movimiento.
- Cambios hormonales: el cuerpo aumenta la producción de varias hormonas, como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía.
- Oportunidad de prepararse mentalmente: el calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para la práctica deportiva despejando la mente. Las imágenes positivas también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competición.
CONSEJOS PRINCIPALES PARA REALIZAR UN CORRECTO CALENTAMIENTO:
- Adapta las actividades a su entrenamiento principal: si te estás preparando para una caminata enérgica, el calentamiento podría incluir una caminata de ritmo más lento. Para los ejercicios que no incluyen mucha actividad aeróbica, como el yoga o Pilates, los movimientos pequeños, como la inclinación de la pelvis, los giros del cuello y las secuencias gato-vaca ayudarán a aflojar la columna y otras articulaciones. Para un entrenamiento de levantamiento de pesas, son recomendables los ejercicios de rango de movimiento, tales como rodar los hombros y levantar las rodillas, son apropiados.
- Evita los estiramientos estáticos: los estiramientos estáticos son aquellos en los que se permanece en una sola posición. Estirar un músculo “frío” de esta manera puede aumentar el riesgo de lesiones por tirones y lágrimas. En su lugar, podemos realizar estiramientos dinámicos, lo que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Un ejemplo puede ser hacer grandes círculos de brazos en ambas direcciones. Los estiramientos estáticos los podemos reservar para después del ejercicio, cuando nuestros músculos están calientes y flexibles.
- Atención. Numerosas investigaciones sobre psicología del deporte indican que las imágenes mentales, sobre todo las de visualización, pueden mejorar el rendimiento. Incluso si no somos deportistas profesionales, podemos tomarnos este tiempo para visualizar cómo será nuestra práctica deportiva y los beneficios que tendrá sobre nuestra salud.
Encontrar el calentamiento perfecto es un proceso individual que solo se puede lograr con la práctica, la experimentación y la experiencia. Lo mejor es calentar de varias maneras, con varias intensidades, hasta encontrar lo que mejor le funcione. Y no olvides consultar con entrenadores expertos que te ayudarán a sacar el máximo rendimiento.
