¿QUÉ ES UN PRE-ENTRENO?
¿QUÉ DEBERÍA TENER UN PRE-ENTRENO?
Los pre entrenos son utilizados muy frecuentemente, pero lamentablemente la mayoría de ellos lo único que poseen en dosis adecuadas son estimulantes como la cafeína, la sinefrina, algunos derivados de la efedrina; qué a lo único que conllevan es a una descarga de energía parcial que posteriormente disminuye y produce efectos adversos, como desaliento, desanimo y falta de fuerza, incluso a mitad del entreno, el conocido efecto UP – DOWN, es decir te sube mucho la energía, pero después te deja sin energía a mitad del entreno, sobre todo con altas dosis de estimulantes.
La verdadera utilidad de un pre entreno debería ser, contener sustancias que produzcan vasodilatación para un mejor aporte de oxígeno y nutrientes, que disminuyen la acidez dentro del músculo, aumente el rendimiento con verdaderos efectos ergo génicos como por ejemplo la fuerza, la potencia, el dinamismo y lograra aportar al rendimiento, disminuyendo incluso los niveles de fatiga.
Revisemos los principales ingredientes de un pre entreno.
CAFEÍNA
Es una sustancia estimulante muy tradicional en diferentes países, clasificado como alkaloide, de la familia de las xantinas (1,3,7 trimetil xantina); que se encuentra en alimentos como café, diferentes clases de té, gaseosas principalmente colas, bebidas energizantes, guaraná, cacao, por nombrar algunos; también en cápsulas y bebidas deportivas.
Es rápidamente absorbida y llega rápido a los vasos sanguíneos y diferentes tejidos, alcanzando su pico de acción entre 15 a 60 minutos, con una vida media entre 1.5 a 4.5 horas e influenciando principalmente el sistema cardiovascular, neurológico y comprometiendo de manera indirecta el tejido adiposo y muscular.
Activa el sistema reticular activador ascendente, dando un impulso de energía extra y en ocasiones termina en alteraciones del sistema nervioso central que modifican la percepción del esfuerzo o la fatiga.
Su principal acción es ser antagonista de los receptores de adenosina A1 y A2A en el cerebro. La adenosina tiene actividad depresiva en el sistema nervioso central; al ser bloqueados estos receptores, ocurrirá lo contrario, activación del sistema nervioso.
Los riesgos para la salud son mínimos, pero su abuso o intolerancia a esta sustancia, puede ocasionar efectos secundarios, como nerviosismo, desasosiego, insomnio, temblores, taquicardia, elevación de la presión arterial y problemas gastrointestinales. Por lo anterior no es recomendada en personas con intolerancia a la cafeína, o personas con insomnio o alteraciones del sistema cardiovascular.
Dosis ergogénica descrita son dosis hasta de 6 mg/kg de peso corporal, unos 30 – 60 minutos antes del ejercicio, trabajos más recientes muestran que los efectos ergogénicos de la cafeína pueden ocurrir a niveles de ingestión muy modestos (1-3 mg/kg osea unos 70-200 mg de cafeína, o algo más según el peso corporal de la persona).
VASODILATADORES
Un pre entreno debería aportar al aumento de los niveles de óxido nítrico, para lograr vasodilatación y mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos que están trabajando, aportando oxígeno y múltiples nutrientes que son necesarios para utilizar durante la actividad fisica.
Entre las sustancias más utilizadas se encuentran:
ARGININA
Este es una buena opción, ya que a nivel endotelial, se convierte en óxido nítrico, el cual va a permitir vasodilatación. El inconveniente de la arginina es que este se pierde parcialmente en la célula intestinal, llamada enterocito, porque al absorberse antes de pasar al torrente sanguíneo, gran parte de esta arginina es convertida en ornitina y urea. Dosis por encima de 2 gramos serian útiles, pero gran parte de ella se puede perder en su absorción.
CITRULINA
Es una mejor opción, ya que la CITRULINA se absorbe completamente y posteriormente a nivel del riñón, la citrulina es convertida en ARGININA y ya sabemos que hace la Arginina. La CITRULINA en diferentes estudios demuestra estos beneficios cardiovasculares; además de ser muy importante en aportar a la disminución de la grasa visceral, cuando se usa en conjunto con un programa de déficit calórico y actividad física; cuando se compara con el placebo.
Muchos pre entrenos contienen CITRULINA, pero en dosis muy bajas incluso solo miligramos, la dosis ideal es 6 gramos. La CITRULINA se puede obtener de la sandia, aproximadamente 1,5 kilos de sandia, aportarían 3 gramos de CITRULINA.
Cuando se combina CITRULINA y ARGININA hay mayor sinergia y mayor vasodilatación.
EXTRACTO DE RAÍZ DE REMOLACHA
Este contiene NITRATOS que se convierten en nuestro cuerpo en óxido nítrico y ya hablamos de las bondades de este en producir vasodilatación y aporte de nutrientes.
De forma natural podríamos obtener CITRULINA y NITRATOS, consumiendo sandia y remolacha, pero desafortunadamente tendriamos que consumir grandes cantidades para llegar a las dosis ergogenicas y terminaríamos consumiendo también demasiada fructosa.
DISMINUIR LA ACIDEZ
Cuando realizamos actividad física como resultado de la ruptura del ATP que es la forma de obtener la energía, se producen muchos H+ aumentando la acidez dentro del músculo esquelético y llevando a la fatiga muscular. Disminuir esta acidez ayudaría a disminuir esa sensación de fatiga y poder rendir un poco más durante el entrenamiento.
BETA ALANINA
La β-Alanina (ácido 3-aminopropanoico) es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado, que puede ingerirse a través de la dieta (principalmente en fuentes de origen animal) o mediante suplementos.
La β-Alanina se une al aminoácido esencial Histidina, formando un dipéptido denominado carnosina. Al aumentar estos niveles de carnosina, esta puede ayudar a disminuir la acidez intramuscular, como una esponja, en el efecto conocido como BUFFER. Al disminuir la acidez podríamos disminuir esa sensación de fatiga, que hablamos anteriormente.
La dosis también es importante alcanzando unos 3 gramos al día, y debiéndose consumir a diario y por varias semanas, mínimo tres, para lograr verdaderos resultados en este aspecto.
Como efecto adverso importante se puede producir parestesias, que es el efecto de sensación de hormigueo, piquiña o prurito, que se produce principalmente en partes distales, orejas, nariz, labios, codos, palmas de manos, rodillas y plantas de los pies.
BETAINA
La Betaina un compuesto que se produce en el cuerpo. Nos provee de ácido clorhídrico y es fundamental para la absorción de vitamina B12, calcio y hierro.
Es básicamente un nutriente que distribuye metilos en el organismo para que cada órgano los utilice y pueda afrontar ciertos riesgos desequilibrantes.
Por otro lado, como osmolito (características de ión dipolar), la betaína aumenta la retención de agua intracelular, y por lo tanto protege a las enzimas intracelulares contra la inactivación inducida por ósmosis
La betaína ayuda a regular y reducir los niveles de homocisteína. Así, se encarga de prevenir enfermedades causadas por el exceso de la misma.
Actúa como agente lipotrópico cuando cede metilos para descomponer grasas y liberar el hígado. De esta manera previene el hígado graso. En algunos casos se utiliza para tratar este órgano enfermo.
Además de las funciones ya mencionadas, la betaína también:
- Colabora en la digestión por su aporte de ácido clorhídrico, necesario en el estómago para deshacer proteínas.
- Evita la deshidratación de las células manteniendo el equilibrio de agua en las mismas. Colabora en la transportación de líquidos necesarios en todo el cuerpo.
- Es relevante en sintesis de creatina la cual es ideal para el desarrollo muscular.
CREATINA
La creatina es formada en nuestro cuerpo en el riñón e hígado, gracias a la unión de los aminoacidos arginina, glicina y metionina; terminando como un tripeptido, que posteriormente se acumula con un grupo fosfato en el músculo esquelético.
Su principal acción es realizar resintesis de fosfatos, para reconstituir el ATP, que se desdobla en ADP + H20 + H+.
Esta reconstitución del ATP, ayuda a disminuir la acidez, mejorando la capacidad de recuperación, niveles de fuerza, potencia.
Entre otras funciones muy importantes la creatina ayuda a mejorar la disponibilidad de glucogeno, así como de los transportadores Glut 4; algunos estudios demuestran tambien que logra disminuir arcialmente niveles de Miostatina, la cual puede frenar la síntesis proteica y la posibilidad de crecimiento muscular. Es capaz de retener agua dentro del músculo, lo cual es ideal y no a nivel extracelular como algunos creen.
BCAA
Recordemos que los aminoácidos LEUCINA, ISOLEUCINA y VALINA, son aminoácidos de cadena ramificada, llamados por su sigla en ingles BCAA (Branched-Chain Amino Acids). Estos 3 representan el 20% del total de aminoácidos del músculo.
Loa aminoácidos de cadena ramificada BCAA tienen metabolismo muscular, ya que las enzimas que lo desdoblan están en el músculo esquelético y no en el hígado.
Diferentes estudios sobre BCAA, aparecen aprobando su uso y otros estudios colocan en duda su utilidad.
Entre las principales acciones propuestas de estos BCAA encontramos:
- Sirven como combustible durante el ejercicio
- Puede incrementar la síntesis de proteína después del ejercicio
- Puede reducir el desdoblamiento de proteína durante el ejercicio
- Ayuda a reducir el daño muscular
- Reduce los llamados DOMS, Dolores musculares de inicio tardio.
- Reduce la fatiga de tipo central.
- Puede mejorar el desempeño.
- Mejora la función inmune, previene inmunodepresión.
Teniendo en cuenta todos los aspectos anteriores, un pre entreno ideal debería estar compuesto de los anteriores compuestos que hemos comentado, ah, eso si, a la dosis ideales para tener un verdadero efecto ergogenico (Es decir que ayude a mejorar el rendimiento)
Reconociendo diferentes situaciones reales de muchas personas, como por ejemplo:
- Personas que entrenan en la noche
- Intolerancia a estimulantes como la cafeína
- Insomnio
- Hipertensión
- Enfermedades cardio cerebrovasculares
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