Todo sobre los Aminoácidos: Una Guía Completo para Suplementarte con Conocimiento

Llevar una dieta saludable y hacer ejercicio es necesario para mantener nuestro cuerpo en plena forma y conservar una buena salud. Pero a veces no le estamos suministrando a nuestro organismo toda la gasolina que necesita para funcionar correctamente. Se nos escapan algunos nutrientes, ya sea por falta de tiempo para cocinar mejor, por falta de ideas para enriquecer y diversificar mejor nuestra dieta o simplemente porque no estamos cubriendo adecuadamente nuestro desgaste físico. Y más cuando hacemos mucho deporte. Por eso, algunos extras en forma de suplementación nos pueden ayudar a mantener el tono físico.

Ahí entran en juego los aminoácidos, compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Las proteínas son esenciales para el funcionamiento de todas las células y los tejidos. Hay de distintos tipos y los encontramos en muchos alimentos pero, como mencionamos, en determinadas situaciones es recomendable acompañar a una dieta saludable de suplementos con el fin de mantener a nuestro organismo en un estado óptimo para practicar nuestro deporte.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza para construir proteínas, reparar tejidos, producir hormonas, neurotransmisores y realizar diversas funciones biológicas. Existen 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales (EAAs, por sus siglas en inglés), lo que significa que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo.

Los nueve aminoácidos esenciales (EAAs):

1. Leucina
2. Isoleucina
3. Valina
4. Lisina
5. Metionina
6. Fenilalanina
7. Treonina
8. Triptófano
9. Histidina

¿Por qué deberías consumir aminoácidos?

Los aminoácidos ayudan a:

• Aumentar la masa muscular: Especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina y valina), que estimulan la síntesis de proteínas en los músculos.
• Mejorar la recuperación muscular: Reducen el daño muscular tras el ejercicio intenso.
• Optimizar la energía: Ayudan a prevenir el catabolismo (desglose muscular) durante los entrenamientos prolongados.
• Favorecer la salud general: Los EAAs contribuyen al funcionamiento adecuado de sistemas como el inmune y el nervioso.

Dosis recomendadas y riesgos

• Dosis normales: Entre 5 y 20 gramos diarios, dependiendo del peso corporal y los objetivos (por ejemplo, ganancia muscular o recuperación).
• Dosis altas: Consumir más de 30 gramos diarios puede llevar a sobrecarga renal, especialmente si la hidratación es insuficiente.
• Peligro de toxicidad: Un exceso de ciertos aminoácidos, como la leucina, podría causar niveles elevados de amoníaco en sangre, provocando náuseas, fatiga e incluso daño hepático en casos graves.

¿Cuándo consumir aminoácidos?

• Antes del ejercicio: Para mejorar la energía y prevenir el catabolismo.
• Durante el ejercicio: En entrenamientos prolongados, los BCAAs proporcionan energía rápida y reducen la fatiga.
• Después del ejercicio: Ayudan en la recuperación y reparación muscular.

Aminoácidos para mejorar el rendimiento y la resistencia

Los tres aminoácidos esenciales valina, leucina e isoleucina se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Aproximadamente el 40% de los aminoácidos esenciales que forman el músculo son BCAA. Durante el ejercicio duro o prolongado, nuestros cuerpos se quedan sin ácidos energéticos y comienzan a descomponer las proteínas musculares para usar BCAA para obtener energía. Esto reduce nuestro músculo y causa daño muscular.

Complementar con BCAA en el momento adecuado, como antes o durante el ejercicio, le da energía al cuerpo para moverse y reduce la degradación y el daño muscular. Esto nos ayuda a hacer ejercicio por más tiempo y mejora el rendimiento en deportes de resistencia o de equipo.

Además, la arginina y la glutamina son otros aminoácidos que aportan beneficios específicos para los deportistas. La arginina mejora la circulación sanguínea y promueve la secreción de hormona del crecimiento, mientras que la glutamina favorece la recuperación inmunológica y reduce la fatiga muscular.

Alimentos ricos en aminoácidos

• Proteínas completas: Huevos, pollo, pescado, carne roja, lácteos.
• Proteínas vegetales: Quinoa, soja, lentejas, garbanzos y frutos secos.
• Combinaciones: Arroz con frijoles o pan integral con mantequilla de maní para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Mezclas de aminoácidos para diferentes objetivos

1. Ganar músculo: Combina BCAAs con creatina y carbohidratos rápidos como maltodextrina para maximizar la síntesis proteica.
2. Perder grasa: Mezcla BCAAs con L-carnitina para preservar masa magra mientras promueves la quema de grasa.
3. Recuperación: Incluye glutamina junto con EAAs para mejorar la recuperación inmunológica y muscular.
4. Rendimiento: Combina EAAs con electrolitos para mantener el equilibrio hidráulico durante entrenamientos intensos.

Mitos y creencias erróneas sobre los aminoácidos

• “Los aminoácidos reemplazan a las comidas.” No, los aminoácidos complementan tu dieta, pero no deben sustituir alimentos completos.
• “Tomar más aminoácidos acelera los resultados.” Consumir más de lo necesario no ofrece beneficios adicionales y podría ser perjudicial.

Fuentes y estudios confiables

1. “Dietary protein and amino acids in human health: evaluation of the evidence” – Journal of Nutrition
2. Recomendaciones de la EFSA (European Food Safety Authority) sobre ingestas seguras de aminoácidos
3. “Branched-chain amino acids supplementation and muscle recovery: A meta-analysis” – Sports Medicine

Los aminoácidos pueden ser una herramienta poderosa si se utilizan de manera adecuada. Entender las dosis, los momentos ideales de consumo y las combinaciones con otros suplementos te ayudará a maximizar sus beneficios mientras evitas riesgos. Siempre consulta a un nutricionista deportivo para personalizar tu plan de suplementación y asegurar un uso seguro y efectivo.