Todo lo que necesitas saber sobre el colágeno como suplemento deportivo
El colágeno es una proteína estructural que constituye aproximadamente el 30% de las proteínas en el cuerpo humano. Se encuentra principalmente en la piel, huesos, cartílagos, ligamentos y tendones, y desempeña un papel fundamental en la fuerza y elasticidad de los tejidos. Como suplemento, el colágeno ha ganado popularidad, especialmente entre deportistas y personas activas, debido a sus potenciales beneficios para la salud articular, la piel y la recuperación muscular.
Tipos de colágeno y sus diferencias
Existen al menos 28 tipos de colágeno identificados, pero los más relevantes para la suplementación son:
- Tipo I: Presente en piel, huesos y tendones. Es ideal para mejorar la elasticidad de la piel y fortalecer los huesos.
- Tipo II: Predomina en los cartílagos. Se utiliza para mejorar la salud articular.
- Tipo III: Común en músculos y vasos sanguíneos, complementa al tipo I para mantener la elasticidad de los tejidos.
Además de los tipos, es importante considerar las formas de presentación del colágeno:
- Colágeno natural: Proviene de alimentos como el caldo de huesos y la piel de pescado. Tiene baja biodisponibilidad debido al tamaño de sus moléculas.
- Colágeno hidrolizado: Se procesa en pequeños péptidos que son fácilmente absorbidos por el cuerpo, ideal para suplementación.
- Péptidos de colágeno: Una forma avanzada del colágeno hidrolizado que se descompone aún más para una máxima biodisponibilidad.
- Colágeno en cápsulas o tabletas: Aunque práctico, suele contener una cantidad menor de colágeno por porción comparado con el colágeno en polvo o líquido.
- Colágeno en líquido: Tiene una rápida absorción, pero puede ser más costoso que otras formas.
Fuentes alimenticias de colágeno
Si prefieres obtener colágeno de la dieta, estas son las principales fuentes:
- Caldo de huesos
- Piel de pollo o pescado
- Gelatina
- Pescado azul
Sin embargo, el consumo directo de estas fuentes no siempre garantiza la misma biodisponibilidad que el colágeno hidrolizado.
Beneficios del colágeno como suplemento deportivo y de belleza
- Salud articular: El colágeno tipo II puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad, lo que es ideal para deportistas con alta demanda en sus articulaciones.
- Recuperación muscular: Puede ayudar a reparar tejidos conectivos dañados durante el ejercicio.
- Piel saludable: El colágeno tipo I contribuye a mantener la elasticidad de la piel, reducir signos de envejecimiento y mejorar la hidratación.
- Fortalecimiento óseo: Mejora la densidad mineral ósea, previniendo lesiones.
- Cabello y uñas: Fortalece estas estructuras, promoviendo un crecimiento saludable y reduciendo la fragilidad.
Diferencias clave para entrenamiento y belleza
- Para entrenamiento: El colágeno hidrolizado es ideal debido a su rápida absorción. Combinado con magnesio y glucosamina, optimiza la salud articular y la recuperación muscular.
- Para belleza: Los péptidos de colágeno son preferidos, ya que promueven la síntesis de colágeno en la piel. Mezclarlo con resveratrol, ácido hialurónico y biotina amplifica los beneficios estéticos.
Dosis recomendadas y precauciones
- Dosis normal: 5-10 g diarios de colágeno hidrolizado.
- Dosis alta: Hasta 20 g diarios en casos específicos como dolor articular severo o recuperación de lesiones, siempre bajo supervisión médica.
- Dosis que no deberías exceder: Más de 30 g diarios pueden causar molestias digestivas como hinchazón o diarrea, aunque no hay evidencia de toxicidad grave.
Cómo consumir el colágeno
El colágeno puede tomarse en diferentes formas:
- En polvo: Mezclado en agua, batidos o bebidas calientes.
- En cápsulas: Para una dosificación fácil.
- En líquido: Rápida absorción, ideal para quienes buscan conveniencia.
Mejor momento para consumirlo: Por la mañana con el estómago vacío o después del ejercicio para maximizar la síntesis de colágeno.
Combinaciones recomendadas para belleza y entrenamiento
- Para belleza:
- Vitamina C: Necesaria para la síntesis de colágeno. Consume alimentos ricos en esta vitamina (como naranjas o kiwis) o tómala en suplementos.
- Resveratrol: Este antioxidante combate el envejecimiento celular, mejorando la apariencia de la piel y ayudando a reducir daños causados por radicales libres.
- Biotina: Mejora la salud del cabello, piel y uñas, complementando los efectos del colágeno.
- Ácido hialurónico: Hidrata profundamente la piel y potencia la elasticidad.
- Para entrenamiento:
- Magnesio: Mejora la recuperación muscular y apoya la salud ósea.
- Glucosamina y condroitina: Protegen las articulaciones y mejoran la movilidad.
- Proteína de suero: Combinada con colágeno, optimiza la recuperación muscular tras el ejercicio.
Mitos y realidades sobre el colágeno
- Mito: El colágeno engorda. Realidad: Es bajo en calorías y no afecta
Referencias confiables
- Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS): Información sobre la salud ósea y la importancia del colágeno. NIAMS
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA): Evaluación de la seguridad de los complementos alimenticios. EFSA
- Suplementos de colágeno: beneficios, seguridad e información clave. LINK
