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Una fórmula probada para ayudar a bajar de peso a las personas a verse y sentirse lo mejor posible.

Cuando tu plan de alimentación deja de funcionar, es normal sentir… Atrapado. Pero usted puede solucionar casi cualquier problema de dieta con estos 3 pasos. (El primero podría sorprenderte). bajar de peso

todos los planes de alimentación se descomponen con el tiempo. Los niños vienen, los trabajos se ponen ocupados, los miembros de la familia se enferman… LA VIDA sucede.

Es fácil, demasiado fácil, perderse.

Pero la naturaleza exacta de estas averías nutricionales puede variar. Así que, en los últimos años, he trabajado duro para llegar a una fórmula que solucionará casi cualquier problema de dieta.

• el “consejo” nutricional que sueles escuchar en los medios de comunicación y en el gimnasio a menudo se reduce a palabras de moda y eslóganes. Ya sabes cuáles:
• “Sólo come alimentos enteros.”
• “Sólo coma alimentos que su abuela reconocería.”
• “Come más grasa y menos carbohidratos.”
• “Si no corre, vuela o nada, o no es un vegetal verde, no lo coma”.

Pero cuando eres un humano en el mundo real los eslóganes no haces el trabajo no te ayudan a bajar de peso.

Los eslóganes conducen a la hilatura nutricional de las ruedas, la frustración y las mesetas de pérdida de grasa, o incluso el aumento de peso no deseado. Conducen a:
¿Debería renunciar ya?
¿Por qué apesta esto?
¿La nutrición siempre vendrá con frustración y fracaso?

Es hora de ir más allá de los clichés y discutir cómo realmente
ayudar a los clientes a fijar una dieta rota y empezar a comer mejor para bajar de peso.
Estos pasos han demostrado funcionar, ahora los hemos probado con casi 100.000 y algunos de ellos pueden sorprenderte.

Paso 1:
Eliminar las deficiencias nutricionales para bajar de peso

Cuando las dietas dejan de funcionar, la mayoría de las personas asumen que necesitan una revisión completa de inmediato para bajar de peso.

“Tengo que cortar el azúcar… y productos lácteos… y carbohidratos… y grasa saturada.
Además tengo que comer más proteínas… grasas más saludables… y más verduras.”
“Tengo que empezar a beber mucha agua también.
Y ejercicio… tal vez un campo de entrenamiento de las 6 am… Sí.”

Llamémoslo el enfoque de la Misión Imposible para bajar de peso.

Me di cuenta de que el enfoque de la Misión Imposible no es sólo difícil; es desacertado. se hace mas dificil bajar de peso.

Debido a que una revisión completa rara vez aborda lo que impide que la mayoría de la gente coma bien en primer lugar para bajar de peso.

El problema es:
La gente se siente mal. Y es muy difícil encontrar el esfuerzo que se requiere para una dieta saludable cuando te sientes mal la mayor parte del tiempo para bajar de peso.

Ahora, yo llamo a las fuentes raíz de sentirse mal “factores limitantes”. Los factores limitantes son las cosas que se interponen en el camino del progreso. Podrían ser físicas, mentales, emocionales todo esto nos para en nuestro processo de bajar de peso.

Concentrémonos en lo físico primero para bajar de peso.

Los factores limitantes físicos podrían ser desequilibrios hormonales o privación del sueño o demasiado estrés en el estilo de vida. Sin embargo, un factor limitante muy común —y muy comúnmente pasado por alto— es en realidad deficiencia dietética: no obtener los nutrientes adecuados, en las cantidades adecuadas, para verse y sentirse lo mejor posible.
Los porcentajes impactantes de la población estadounidense son deficientes en nutrientes importantes para avanzar el metabolismo y bajar de peso.

Cuando se trata de deficiencias, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition respalda esto: Es muy difícil obtener todas las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos solos esto hace bajar de peso mas duro.

Este estudio analizó 70 dietas de atletas. Cada dieta era deficiente en al menos tres nutrientes. ¡Y algunas dietas faltaban hasta 15 nutrientes!

• ¿Las deficiencias más comunes?
•  yodo
•  vitamina D
•  zinc
•  vitamina E
•  calcio

Otro estudio, también publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostró que las personas que seguían uno de los cuatro planes de dieta populares (incluyendo Atkins, South Beach y la dieta DASH) también eran muy propensas a tener deficiencia de micronutrientes y se les hacia duro bajar de peso.

Particularmente en seis micronutrientes clave:

• vitamina B7
• vitamina D
• vitamina E
• cromo
• yodo
• molibdeno

Me propuse encontrar la mítica “dieta equilibrada”para bajar de peso.

En situaciones en las que las poblaciones son alimentadas institucionalmente (como los reclusos de prisiones y los niños en edad escolar) las cosas pueden ser aún peores. Pero hay esperanza.
La investigación en el British Journal of Psychiatry muestra que proporcionar aceite de pescado y un multivitamínico a los reclusos de prisión reduce el comportamiento agresivo y violento en un 35 por ciento y disminuye el comportamiento antisocial en un 26 por ciento.
Y un artículo publicado en Nutrition Reviews muestra que dar a los niños aceite de pescado y un multivitamínico mejora tanto su comportamiento como sus puntuaciones de inteligencia.

En resumen: Las deficiencias dietéticas son muy comunes. Lo más probable es que tengas uno, no importa lo bueno que creas que es tu dieta. Al mismo tiempo, no son tan difíciles de arreglar para bajar de peso.

Cuando eres deficiente en nutrientes clave, te sientes mal y es mas duro bajar de peso.

Como se mencionó anteriormente, niveles de energía optimizados, apetito, fuerza, resistencia, y el estado de ánimo todos dependen de obtener suficientes nutrientes esenciales.

Es por eso que puedes comer limpio, ir paleo, evitar la carne, bajar tus carbohidratos o contar calorías, puedes hacer “todo bien” nutricionalmente, y aún así sentirte horrible.

Las deficiencias más comunes que vemos con los clientes en Colombia son:

• agua (deshidratación de bajo nivel)
• vitaminas y minerales
• proteína (particularmente en mujeres y en hombres con bajos apetitos)
• ácidos grasos esenciales (el 95 por ciento de la población es deficiente aquí)

La cosa es que, en el mundo moderno, arreglar una deficiencia es bastante fácil asi tambien sera mas facil de bajar de peso.

Para saber si usted son deficientes en cualquier área, hay algunos
Opciones:

1. Haga que un dietista haga un análisis de la dieta.
2. Registre lo que está comiendo e introdúzcalo en una calculadora nutricional en línea.

Esto le ayudará a evaluar y ayudarle a 

• comer más de los alimentos ricos en proteínas que prefiera;
• beber más líquidos hidratantes;
• suplemento con grasas esenciales (aceite de pescado o algas); y/o
• comer más alimentos ricos en las vitaminas y minerales que más necesitan.

Tan pronto como obtienen estos nutrientes, comienzan a obtener resultados y bajar de peso mas facil.

Nuestros clientes rápidamente comienzan a sentirse mejor:

• Los niveles de energía suben de inmediato.
• Se sienten más motivados.
• Pierden grasa y ganan músculo magro.
• Sus entrenamientos se vuelven más fáciles y mejores.
• Empiezan a ver los resultados que se detuvieron cuando sus dietas “se rompieron”.

Al final, el primer paso para solucionar problemas dietéticos es identificar y eliminar las deficiencias nutricionales.

Paso 2:
Ajustar la cantidad de alimentos y el tipo de alimento para bajar de peso

Una vez que estamos recibiendo todas las materias primas necesarias para el buen funcionamiento (como nutrientes esenciales) podemos pasar a problemas más grandes:

• cantidad de alimentos (lo que algunos llaman ingesta de calorías); y

• composición de los alimentos (que incluye descomposición de macronutrientes).

Para bajar de peso Intento ayudar a los clientes a alejarse del uso de manuales, sitios web, bases de datos, hojas de cálculo y matemáticas al planificar comidas.

Verás, si bien sabemos que la ingesta total de alimentos (calorías) importa, no somos realmente fanáticos de contar calorías (para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces). Y no es tan facil bajar de peso.

Para empezar, el conteo de calorías no hace nada que nos ayude a sintonizar nuestras poderosas señales de hambre y apetito. Al aprender a escuchar nuestros propios cuerpos, tenemos un mejor éxito a largo plazo en la alimentación saludable.

(Por supuesto, no todo el mundo sabe cómo hacer esto desde el principio. Se necesita un poco de entrenamiento y un poco de práctica para bajar de peso.)

El conteo de calorías tampoco nos ayuda a equilibrar nuestros objetivos de salud con nuestro disfrute humano natural de los alimentos. A corto plazo, cualquiera puede convertir la alimentación en un ejercicio numérico y robótico. Pero, a largo plazo, esta estrategia se desmorona.

(Sólo pregúntele a cualquiera que “solía” contar calorías. No debería tener dificultades para encontrarlos.)

Hay otro problema con el conteo de calorías: No es tan precisoso para bajar de peso.

Debido al etiquetado impreciso, los errores de laboratorio y las diferencias en la calidad y preparación de los alimentos, los recuentos de calorías registrados en las etiquetas y sitios web de los alimentos, incluso los que se encuentran dentro de las bases de datos de nutrientes del USDA, pueden estar apagados hasta en un 25 por ciento.

Luego está el hecho de que la absorción humana es tan salvajemente variable basada en los métodos de preparación de alimentos, e incluso las bacterias que viven dentro del intestino.

En resumen: Incluso si eres el mejor contador de calorías del mundo (y puedes evitar los inevitables problemas de estilo de vida asociados con él) las matemáticas simplemente no cuadran.

Enseñamos a la mayoría de los clientes un enfoque diferente para el control de calorías.

Este método para estimar porciones no requiere más que su propia mano como la herramienta de medición portátil definitiva.

Por ejemplo, los hombres podrían comenzar comiendo:

• 2 palmas de proteínas densas en cada comida;
• 2 puños de verduras en cada comida;
• 2 puñados de alimentos densos en carbohidratos en la mayoría de las comidas; Y
• 2 pulgares de alimentos densos en grasa en la mayoría de las comidas.

Y las mujeres podrían comenzar comiendo:

• 1 palma de proteínas densas en cada comida;
• 1 puño de verduras en cada comida;
• 1 puñado de alimentos densos en carbohidratos en la mayoría de las comidas; Y
• 1 pulgar de alimentos densos en grasa en la mayoría de las comidas.

Primero, deberíamos ver cómo es esto. en la vida real. En un plato.
Luego, ajustamos los tamaños reales de las porciones hacia arriba o hacia abajo, dependiendo del cuerpo y los objetivos únicos de cada persona. Por ejemplo:

• Los hombres que quieren agregar masa rápidamente obtener un pulgar extra de grasa o un puñado extra de carbohidratos por comida.
• Pero los hombres que quieren perder grasa podrían reducir se reducen a 1 palma de proteína, 1 pulgar de grasa y 1 puñado de carbohidratos por comida, se comen lenta y conscientemente hasta un 80 por ciento lleno.

Por supuesto, al igual que cualquier otra forma de planificación nutricional, incluido el recuento detallado de calorías, esto es sólo un punto de partida.

No puedes saber exactamente cómo responderá tu cuerpo de antemano. Así que mantente flexible y “dirige dinámicamente”. Ajuste sus porciones en función de su hambre, plenitud, nivel de actividad general y progreso hacia sus metas.

Composición de alimentos y macronutrientes

La mayoría de las personas pueden simplemente eliminar las deficiencias de nutrientes y obtener porciones de alimentos y calidad correcta, y detenerse allí.
Pequeños ajustes en esas dos áreas, y nada más, harán una gran diferencia en cómo se ve y se siente el 90% de la gente. Simple. Fácil.

Sin embargo, para aquellos que quieren ir más lejos, porque tienen metas más avanzadas o porque ya están haciendo los dos primeros y todavía luchando, hablemos de la composición de los alimentos.

Si eres algo más que un observador ocasional de seres humanos, es posible que hayas notado que, al igual que las razas de perros, vienen en diferentes formas y tamaños. Verás de todo, desde el perro lobo gigante hasta el Chihuahua; todo, desde el látigo delgado y risado hasta el bulldog musculoso hasta el pequeño Corgi.

Las razas de perros también varían en su composición corporal, niveles de energía y tasas metabólicas… al igual que los humanos. Algunas personas parecen estar siempre inquietos, siempre en movimiento; otras personas tienden naturalmente a ser más sedentarias.

Diferentes grupos de tipos de cuerpo, también conocidos como “somatotipos”, suelen incluir algunas características generales:

• morfología y estructura esquelética
• ambiente hormonal
• metabolismo (incluida la tasa metabólica y cómo se procesan los nutrientes)

Si te especializas en un deporte en particular, especialmente a nivel de élite, a menudo verás que ciertos tipos de cuerpo gravitan hacia ciertas actividades, o posiciones específicas dentro de los deportes.

 

Paso 3:
Afina los detalles para bajar de peso.

En el gran esquema de cosas, detalles como la frecuencia de las comidas, el ciclo de calorías/carbohidratos y la nutrición del entrenamiento son solo pequeños ajustes. Ajustes muy menores. Pero vamos a dirigirnos a ellos de todos modos.

Frecuencia de las comidas

Durante años, los dietistas y nutricionistas (yo incluido) pensaron que el mejor enfoque para dividir su ingesta diaria de alimentos era comer comidas pequeñas con frecuencia durante todo el día.

De las primeras investigaciones asumimos que esto aceleraría el metabolismo, ayudaría a controlar las hormonas insulina y cortisol, y ayudar a controlar mejor el apetito. Sin embargo, ahora lo sabemos mejor.

Todas las últimas investigaciones sugieren que mientras comamos los alimentos adecuados en las cantidades correctas, la frecuencia de las comidas es una cuestión de preferencia personal.

Puede comer muchas comidas pequeñas todos los días (como cada pocas horas). O puede comer algunas comidas grandes cada día (como con mayores brechas de tiempo entre ellos).

Ahora, mi consejo es: Escucha a tu propio cuerpo y aplica la prueba de “¿cómo te va con eso?”.

Si estás cubriendo todas tus otras bases y tu frecuencia de comida actual no es “trabajar para ti”, intenta cambiarla. Experimenta con menos comidas si comes con más frecuencia. Y más comidas si comes con menos frecuencia.

Debido a que cualquiera de los enfoques es válido, usted es libre de encontrar el enfoque que funciona mejor para usted.

Ciclismo en calorías y carbohidratos

Si su objetivo es perder peso, construir músculo, ver sus abdominales, o volver en forma, el hidrato de carbono y el ciclismo calórico puede hacer una diferencia real.

(Asegúrese de que se eliminen las deficiencias, se controlen las calorías y que los macronutrientes estén alineados adecuadamente, y que esté haciendo todo esto de manera consistente antes de considerar cualquiera de estas estrategias de ajuste.)

Si bien puede tener un nombre elegante, el ciclismo de carbohidratos simplemente está comiendo más carbohidratos en algunos días, por lo general en días de alto volumen o alta intensidad, y comiendo menos carbohidratos en otros días, generalmente de bajo volumen, baja intensidad o días libres.

Nos centramos en los carbohidratos (y no en las proteínas o las grasas) porque los carbohidratos parecen influir en la composición corporal, cómo te ves y cómo te sientes más.

Al cambiar la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, la ingesta de calorías en días particulares, podemos mantener la pérdida de grasa y la tasa metabólica tarareando a lo largo, sin los efectos negativos de la restricción estricta de calorías o carbohidratos.

El enfoque de ciclismo de carbohidratos y calorías es bastante simple, y basado en su actividad.

• En los días en que no estás levantando pesas, o días que solo estás haciendo ejercicio de baja intensidad o de corta duración, come una dieta basal de proteínas, vegetales y grasas saludables con carbohidratos mínimos.

• En los días en que estás levantando pesas, o estás haciendo ejercicio de alta intensidad de mayor duración, agrega carbohidratos con almidón a tu dieta basal.

Y eso es todo. No hay necesidad de medir gramos o contar calorías. Sólo tienes que seguir una dieta basal en los días de carbohidratos bajos. Y añadir carbohidratos en días más altos de carbohidratos.

Simplemente recuerde esto: Eliminar las deficiencias, controlar la ingesta de calorías y comenzar a comer para su tipo de cuerpo, y hacer todo esto de manera consistente, debe ser lo primero. Si no las has hecho primero, esta estrategia suele ser contraproducente.

Nutrición por entrenamiento

¿Qué debes tener antes, durante y después de tu entrenamiento?

Si estás entrenando específicamente para la máxima adaptación muscular, y/o entrenamiento con alto volumen e intensidad (potencialmente varias veces al día), entonces comer una comida apropiada aproximadamente 1-2 horas antes y después del entrenamiento o la competición puede ser importante.

También, para individuos más avanzados, el uso de una bebida de aminoácidos de cadena ramificada (que es más baja en carbohidratos y calorías), o una proteína más bebida de carbohidratos (que es más alta en carbohidratos y calorías), durante el entrenamiento puede hacer una diferencia real en términos de adaptación y recuperación.

Sin embargo, si estás haciendo ejercicio por salud general y condición física, o simplemente para lucir y sentirte mejor, solo debes considerar la cuestión de la nutrición del entrenamiento una vez que hayas:

• eliminación de las deficiencias;
• conseguir su ingesta total de alimentos en el control; Y
• comenzó a comer bien para su tipo de cuerpo.

Y —puedo recordarte suavemente— todo lo anterior de manera consistente. Sí, todos los días. Una y otra vez.

Qué hacer a continuación:

Consejos de Nutricion Imperial

Si estás frustrado con un plan de alimentación que no funciona, pero no estás seguro de qué hacer al respecto, esperemos que este artículo te haya dado algo nuevo que considerar y probar.

1. Elimine los “factores limitantes.”

Si te sientes mal, ninguna dieta va a funcionar para ti. Así que comience por erradicar y eliminar los “factores limitantes”. Esto incluye abordar cualquier problema de sueño y hablar con su médico si usted siente que puede haber un desequilibrio hormonal.

Pero el problema más común —y comúnmente pasado por alto— es la deficiencia nutricional. Y la forma más fácil de eliminarlo es por:

• comer más alimentos ricos en proteínas;
• beber más líquidos hidratantes;
• complementar con grasas esenciales (aceite de pescado o algas); y/o
• comer más alimentos ricos en las vitaminas y minerales que más necesita.

Asi vas a poder bajar de peso mas rapido, sin limitarte a also que te haga un rebote.

    2. Calibre la cantidad y el tipo de alimentos si quieres bajar de peso.

Asegúrese de que está comiendo el tipo de comida correcta y la cantidad de alimentos.

A partir de ahí, ajuste las porciones en función del apetito, la frecuencia de las comidas, el nivel de actividad, los objetivos de peso y los resultados.
Luego, si sientes que la dieta podría adaptarse aún más, considera ajustar las porciones para tu tipo de cuerpo.

     3. Sea consistente si quieres bajar de peso.

Con estas estrategias, debe obtener resultados con relativa rapidez en la mayoría de los casos. Pero no de la noche a la mañana, y no si eres inconsistente.

La clave para mantenerse constante mientras se arregla una dieta rota: la rendición de cuentas. Eso podría significar un diario de alimentos, un entrenador, un socio o amigo de confianza, o un entrenador de nutrición experimentado.

 

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