Entrenar durante el periodo menstrual
Entrenar durante el periodo menstrual puede ser beneficioso para muchas mujeres, pero es importante adaptar el enfoque según cómo se sientan. Aquí te explico algunos puntos clave para abordar el entrenamiento, la nutrición y el manejo de los síntomas menstruales.
¿Es bueno entrenar durante el periodo?
Sí, entrenar durante el periodo puede ser bueno y, en algunos casos, ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y los dolores menstruales. El ejercicio puede aumentar la circulación sanguínea, liberar endorfinas, y reducir el estrés, lo cual contribuye a una mejor sensación de bienestar. Sin embargo, cada mujer experimenta el ciclo de manera diferente, por lo que la intensidad del entrenamiento debe adaptarse según su nivel de energía y síntomas.
Cómo debería entrenar una mujer durante el periodo
- Escuchar al cuerpo: Durante los primeros días del periodo, algunas mujeres pueden sentirse más fatigadas o con molestias, por lo que es recomendable ajustar la intensidad. Ejercicios más suaves, como caminatas, yoga, o estiramientos, pueden ser útiles.
- Entrenamientos de fuerza: Si la mujer se siente con energía, entrenamientos de fuerza moderada son factibles. Aunque el rendimiento podría no estar en su punto máximo, no hay evidencia que indique que el músculo deja de crecer durante el periodo. El progreso muscular sigue siendo posible, aunque la retención de líquidos podría hacer que los músculos parezcan menos definidos.
- Entrenamientos de resistencia: Durante la segunda mitad del ciclo menstrual (después del periodo), muchas mujeres experimentan un aumento en el rendimiento físico debido a cambios hormonales, por lo que es un buen momento para entrenamientos de resistencia más intensos.
- Ejercicios cardiovasculares: El cardio ligero o moderado puede ayudar a reducir los cólicos menstruales. Ejercicios como natación o ciclismo de bajo impacto son buenas opciones si se buscan movimientos que no aumenten demasiado la presión en el abdomen.
Alimentación durante el periodo
- Carbohidratos complejos: Consumir alimentos como avena, quinua, batatas y legumbres puede ayudar a mantener los niveles de energía estables y evitar las caídas repentinas.
- Alimentos ricos en hierro: Durante el periodo, muchas mujeres pierden hierro, lo que puede causar fatiga. Alimentos como espinacas, carnes magras y legumbres, junto con vitamina C (para mejorar la absorción), son esenciales.
- Proteínas: El crecimiento muscular sigue siendo posible durante el periodo, por lo que mantener un adecuado consumo de proteínas (pollo, pescado, huevos, tofu) es importante para la recuperación muscular.
- Hidratación: Beber suficiente agua es clave, ya que ayuda a reducir la retención de líquidos y los síntomas de hinchazón.
- Magnesio y zinc: Alimentos ricos en estos minerales (nueces, semillas, cacao, cereales integrales) pueden ayudar a aliviar los calambres y mejorar el estado de ánimo.
Diferencias entre entrenar con el periodo y entrenar normalmente
La principal diferencia es la fluctuación en los niveles de energía. Durante el periodo menstrual, es común que el cuerpo esté más fatigado, y algunas mujeres experimentan mayor sensibilidad muscular o articular. El rendimiento físico podría no ser óptimo en términos de fuerza máxima o resistencia, pero esto no significa que el entrenamiento sea inútil. Por el contrario, el cuerpo sigue adaptándose y desarrollándose muscularmente.
Ayudas para entrenar durante el periodo
- Compresas calientes: Aplicar calor en la zona abdominal antes o después del ejercicio puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales.
- Estiramientos y yoga: Practicar estiramientos suaves o yoga restaurativo puede mejorar la circulación y reducir el malestar abdominal.
- Suplementos: Suplementos de magnesio, vitamina B6 y omega-3 pueden ayudar a reducir los síntomas del SPM y los calambres. Además, mantener niveles adecuados de hierro es importante para evitar la fatiga.
- Descanso adecuado: Si los síntomas son intensos, no hay problema en tomar un día de descanso o realizar una actividad de baja intensidad para no forzar el cuerpo.

Tips para reducir los dolores menstruales
- Ejercicio suave: Actividades como caminar o hacer estiramientos ligeros pueden ayudar a reducir la tensión muscular y los calambres.
- Hidratación constante: Beber agua regularmente puede disminuir la retención de líquidos y reducir la hinchazón.
- Suplementación: El magnesio es eficaz para reducir los calambres, y el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias que también pueden ayudar.
- Dieta antiinflamatoria: Consumir alimentos como pescado graso (salmón), semillas de chía, y vegetales de hoja verde puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar los dolores.
Conclusión
Entrenar durante el periodo no solo es posible, sino que puede ser beneficioso para muchas mujeres, siempre y cuando se ajuste la intensidad según los síntomas. Mantener una alimentación rica en nutrientes, hidratarse bien, y considerar suplementos como magnesio y omega-3 puede mejorar tanto el rendimiento físico como el bienestar general.
te proporciono algunas fuentes confiables que respaldan la información presentada:
- Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG):
- Artículo: “Síndrome premenstrual (SPM)”
- Enlace
- El ACOG recomienda el ejercicio regular como una forma eficaz de aliviar los síntomas del SPM y los dolores menstruales.
- Organización Mundial de la Salud (OMS):
- Guía: “Actividad física”
- Enlace
- La OMS promueve la actividad física regular y una dieta equilibrada para mantener una buena salud general, incluyendo durante el periodo menstrual.
- Estudio en el Journal of Education and Health Promotion:
- Título: “Effect of physical activity on primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis”
- Enlace
- Este estudio muestra que el ejercicio puede reducir significativamente el dolor asociado con la dismenorrea primaria.
- Academia de Nutrición y Dietética:
- Artículo: “Women’s Health”
- Enlace
- Destaca la importancia de una nutrición adecuada en mujeres, incluyendo el consumo de hierro y otros nutrientes esenciales durante el ciclo menstrual.
- Estudio en el British Journal of Sports Medicine:
- Título: “Menstrual cycle phase effects on exercise performance”
- Enlace
- Analiza cómo las diferentes fases del ciclo menstrual pueden afectar el rendimiento físico y cómo adaptar el entrenamiento en consecuencia.
Fuentes sobre ejercicio durante el periodo menstrual:
- “The menstrual cycle and athletic performance”. Este estudio publicado en Sports Medicine revisa la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo en mujeres. Indica cómo las fluctuaciones hormonales pueden influir en el entrenamiento.
- Martin, D., Sale, C., Cooper, S. B., & Elliott-Sale, K. J. (2018). The menstrual cycle and athletic performance: What we know and what we don’t know. Sports Medicine, 48(3), 155-170. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
- “Exercise and primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis”. Este estudio muestra los beneficios del ejercicio para reducir los síntomas de la dismenorrea (dolores menstruales).
- Armour, M., Dahlen, H. G., Zhu, X., Farquhar, C., & Smith, C. A. (2019). Exercise and primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 126(3), 328-339. https://doi.org/10.1111/1471-0528.15400
- “Physical exercise and menstrual disorders in young women: A review of the literature”. Esta revisión explora cómo diferentes tipos de ejercicio afectan el ciclo menstrual.
- De Souza, M. J., & Williams, N. I. (2019). Physical exercise and menstrual disorders in young women. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 26(6), 302-308. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000538
Fuentes sobre alimentación durante el periodo:
- “Iron deficiency in athletes: Implications for athletic performance”. Este artículo revisa la importancia de mantener niveles adecuados de hierro, especialmente en mujeres, para evitar fatiga y mejorar el rendimiento.
- Peeling, P., Blee, T., Goodman, C., Dawson, B., Claydon, G., Beilby, J., & Prins, A. (2007). Iron status and the effects of endurance training on serum ferritin levels in female athletes. European Journal of Applied Physiology, 102(6), 633-640. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0542-3
- “The role of magnesium in the management of primary dysmenorrhea”. Este estudio muestra cómo el magnesio puede ayudar a reducir los dolores menstruales.
- Proctor, M. L., & Murphy, P. A. (2001). Herbal and dietary therapies for primary and secondary dysmenorrhea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3). https://doi.org/10.1002/14651858.CD002124
- “Omega-3 fatty acids and menstrual pain: A randomized controlled trial”. Este estudio sugiere que el omega-3 puede reducir el dolor menstrual debido a sus propiedades antiinflamatorias.
- Harel, Z. (2001). Omega-3 fatty acids in dysmenorrhea: A randomized controlled trial. Obstetrics & Gynecology, 97(2), 347-352. https://doi.org/10.1016/S0029-7844(00)01143-6
Fuentes sobre manejo del dolor menstrual:
- “The effect of low-intensity exercise on dysmenorrhea in young women: A randomized controlled trial”. Muestra cómo el ejercicio suave puede ser una forma efectiva de aliviar los calambres menstruales.
- Daley, A. (2008). The role of exercise in the treatment of menstrual disorders: The evidence. British Journal of General Practice, 58(547), 241-242. https://doi.org/10.3399/bjgp08X277206
Estas fuentes ofrecen información respaldada científicamente sobre el ejercicio y la nutrición durante el periodo menstrual, y proporcionan consejos prácticos para manejar los síntomas asociados.