Consume entendiendo porque. Ofrezco un resumen al final para las personas que no quieren leer y entender todo sobre la creatina, solo algo en especial. Antes de comenzar los invito a agregarnos a instagram y unirse al grupo de descuentos especiales y tips nutricionales.

Introducción

La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte y la nutrición, y no es difícil entender por qué. Su capacidad para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación ha sido ampliamente estudiada y comprobada. En este artículo, te ofrecemos una guía completa y fácil de leer sobre la creatina, incluyendo sus beneficios, tipos, cómo tomarla, cuánto tiempo se necesita para ver resultados, y más.

¿Qué es la Creatina?

Es un compuesto que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y el cerebro. Está involucrada en la producción de energía, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints. Nuestro cuerpo produce aproximadamente 1-2 gramos de creatina por día a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas.

Sin embargo, las cantidades que obtenemos de la dieta (por ejemplo, de la carne roja y el pescado) o que producimos naturalmente no son suficientes para saturar completamente los músculos, lo que es crucial para maximizar los beneficios en el rendimiento físico. Aquí es donde entra en juego la suplementación.

Beneficios de la Creatina

Mejora del Rendimiento Deportivo: Aumenta la fuerza y la potencia.
Incremento de la Masa Muscular: Promueve el crecimiento muscular.
Mejor Recuperación: Reduce el tiempo de recuperación después del ejercicio.
Función Cognitiva: Beneficios potenciales para el cerebro, especialmente en personas mayores.

¿Cómo Tomar la Creatina?

Es sencillo, pero es importante seguir algunas recomendaciones para maximizar sus beneficios:

Mezcla con Líquidos: La creatina se puede mezclar con agua, jugo u otras bebidas no ácidas. Es crucial asegurarse de que se disuelva bien para facilitar su absorción.
Tomar con las Comidas: Se sugiere consumir creatina junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas, ya que esto puede mejorar su absorción en los músculos.
Consistencia: Lo más importante es tomarla todos los días. La creatina se acumula en los músculos con el tiempo, por lo que la consistencia es clave para mantener niveles óptimos.
Post-Entrenamiento: Muchas personas prefieren tomar creatina después del entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos, lo que puede ayudar a maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Pero el tiempo no importa contal que seas constante.

Consistencia es Clave

Se acumula en los músculos, por lo que la consistencia en su consumo es más importante que el momento exacto del día en que se toma. Lo esencial es tomarla regularmente para mantener altos niveles de fosfocreatina en los músculos.

Dosis de Creatina

La dosis puede variar según tus necesidades y objetivos. Aquí te explicamos cómo dosificarla correctamente:

Fase de Carga (Opcional):
- Dosis: 20 gramos al día, divididos en 4 dosis de 5 gramos, durante los primeros 5-7 días. despues consumir en dosis de mantenimiento o basado a tu peso corporal.
- Beneficio: Esta fase permite una saturación rápida de las reservas de creatina en los músculos, lo que acelera la aparición de los beneficios.
Dosis de Mantenimiento:
- Dosis: 3-5 gramos al día.
- Beneficio: Mantiene los niveles de creatina elevados en los músculos después de la fase de carga o si decides no hacer una fase de carga.
Dosis Basada en Peso Corporal:
- Dosis: 0.07 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal.
- Ejemplo: Una persona de 70 kg debería tomar aproximadamente 4.9 gramos al día.
- Beneficio: Esta dosis personalizada asegura que estés tomando la cantidad adecuada para tu peso corporal.

Tenemos que entender que no importa tanto cuando la consumimos sino, que lo hagamos todos los dias, para llenar esas reservas del musculo.

Un ejemplo que siempre pongo yo: La Creatina es como la pasta de planificar, no importa si la tomas antes o despues del acto, sino que la consumas todos los dias alrededor del mismo horario, Igual a la pasta de planificar no funciona de una, funciona despues de un mes.

la consumimos hoy para que nos funcione mañana.

Tipos de Creatina

Existen varias formas de creatina disponibles en el mercado, cada una con características y beneficios específicos:

Creatina Monohidrato:
- Descripción: Es la forma más común y estudiada de creatina.
- Beneficios: Altamente efectiva, segura y económica.
- Uso Recomendado: Ideal para la mayoría de las personas, tanto principiantes como atletas experimentados.
Creatina Etil Ester:
- Descripción: Una forma de creatina que se absorbe más rápidamente.
- Beneficios: Promete una mejor absorción, pero tiene menos estudios que respalden su eficacia en comparación con la monohidrato.
- Uso Recomendado: Para aquellos que buscan una alternativa a la creatina monohidrato.
Creatina HCl:
- Descripción: Creatina combinada con ácido clorhídrico, lo que mejora su solubilidad en agua.
- Beneficios: Mejor solubilidad y absorción, aunque necesita más investigación para confirmar su efectividad a largo plazo.
- Uso Recomendado: Para quienes tienen problemas gastrointestinales con la monohidrato.
Creatina Buffered:
- Descripción: Diseñada para reducir los efectos secundarios gastrointestinales.
- Beneficios: Menos problemas estomacales en comparación con otras formas.
- Uso Recomendado: Para quienes buscan minimizar los efectos secundarios.

Mi Preferencia: Monohidrato

Personalmente, como nutricionista deportivo, prefiero recomendar la Monohidrato. Esta forma de creatina ha sido ampliamente investigada y ha demostrado ser la más efectiva y segura. Es económica y fácil de encontrar, lo que la convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Aca puedes encontrar mis suplementos favoritos.

Tiempo para ver Resultados

Uno de los aspectos más importantes es que no ofrece resultados inmediatos. Sin embargo, con consistencia, comenzarás a notar mejoras significativas en tu rendimiento:

Mejoras en la Fuerza y Rendimiento: Generalmente dentro de las primeras 2 a 4 semanas de uso constante. De ***Dosis de Mantenimiento:
Saturación de las Reservas Musculares: Si sigues una fase de carga, tus reservas de creatina estarán saturadas en 5-7 días. Si optas por una dosis de mantenimiento desde el inicio, alcanzarás la saturación completa en aproximadamente 3-4 semanas. De ***Fase de Carga

Equivalentes Alimenticios

Aunque es posible obtener el requerimiento a través de la dieta, pero las cantidades necesarias para alcanzar 5 gramos son bastante grandes:

Alimento	Cantidad de Alimento para 5 gramos de Creatina
Carne de res	1,250 gramos
Pescado (salmón)	1,000 gramos
Cerdo	1,250 gramos
Pollo	1,500 gramos

@nutricion_imperial

Como puedes ver, para obtener 5 gramos de creatina solo a través de la alimentación tendrías que consumir cantidades bastante grandes de estos alimentos, lo que no es práctico para la mayoría de las personas. Por eso, la suplementación con creatina es una opción eficiente.

Beneficios de la Creatina para la Fuerza y Resistencia

Es especialmente conocida por su capacidad para mejorar la fuerza y la resistencia muscular:

Aumento de la Fuerza: Aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una rápida regeneración de ATP (adenosina trifosfato). Esto resulta en una mayor capacidad para realizar ejercicios explosivos, como levantar más peso o realizar más repeticiones.
Mejora de la Resistencia: Al acelerar la recuperación entre series de ejercicios, permite mantener un alto nivel de rendimiento durante entrenamientos de alta intensidad, lo que puede llevar a mejoras significativas en la resistencia.

Como se usan los beneficios de la creatina

A Spanish-language infographic explaining the types of exercises that best utilize the ATP provided by creatine. The design should include exercises

Para aprovechar al máximo la energía extra que te proporciona la creatina, es importante enfocarse en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Estos tipos de ejercicios son los que más demandan el uso de ATP (adenosina trifosfato), que es la principal fuente de energía para las células musculares durante actividades explosivas. Aquí te explico los tipos de ejercicios ideales para utilizar el ATP que te da la creatina:

1. Levantamiento de Pesas

El levantamiento de pesas, especialmente en ejercicios compuestos como el press de banca, sentadillas y peso muerto, es altamente demandante de ATP. Estos movimientos requieren una explosión de energía para levantar cargas pesadas durante un corto período, lo que hace que la creatina sea especialmente útil para mejorar la fuerza y la cantidad de repeticiones que puedes realizar.

2. Sprints

Correr sprints es otro ejercicio que utiliza el ATP de forma intensiva. Los sprints son carreras de alta intensidad a máxima velocidad durante una distancia corta, generalmente entre 50 y 400 metros. La energía requerida para mantener esta velocidad proviene casi exclusivamente del ATP, lo que hace que la creatina sea útil para mejorar tu rendimiento en este tipo de ejercicio.

3. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Durante las fases de alta intensidad, el cuerpo utiliza rápidamente las reservas de ATP para mantener el rendimiento. La suplementación con creatina puede ayudarte a realizar más rondas de alta intensidad con menos fatiga.

4. Pliometría

Los ejercicios pliométricos, como saltos de caja, saltos de burpee o lanzamientos de balón medicinal, son ejercicios explosivos que requieren un uso rápido y eficiente del ATP. Estos movimientos no solo mejoran la potencia y la velocidad, sino que también maximizan el uso de la energía proporcionada por la creatina.

5. Deportes de Equipo

Deportes como el fútbol, baloncesto y hockey requieren ráfagas cortas y explosivas de actividad, seguidas de períodos de menor intensidad. Durante los momentos de alta intensidad, como un sprint para alcanzar el balón o un salto para encestar, el cuerpo utiliza principalmente ATP. La creatina puede mejorar el rendimiento en estas acciones clave.

6. CrossFit

El CrossFit es conocido por sus entrenamientos de alta intensidad que combinan levantamiento de pesas, sprints y ejercicios pliométricos. Las demandas de ATP durante un WOD (Workout of the Day) son altas, lo que hace que la creatina sea un suplemento ideal para quienes practican CrossFit y buscan mejorar su rendimiento y recuperación.

Para aprovechar al máximo la creatina y el ATP adicional que proporciona, es importante enfocarse en ejercicios que requieren ráfagas cortas y explosivas de energía. Estos incluyen levantamiento de pesas, sprints, HIIT, pliometría, y deportes de equipo, entre otros. La creatina te ayudará a mejorar tu rendimiento en estas actividades, permitiéndote entrenar más duro y por más tiempo, lo que puede llevar a mejores resultados en fuerza, potencia y resistencia.

Preguntas Frecuentes

¿Quién Puede Consumir Creatina?

Atletas y Deportistas: Mejora el rendimiento y la recuperación muscular.
Personas Mayores: Ayuda a mantener la masa muscular y la función cognitiva, especialmente en el envejecimiento.
Personas en General: Beneficia a cualquier persona que realice actividades físicas de alta intensidad o que busque mejorar su composición corporal.

¿Es Saludable?

Sí, cuando se consume en las dosis recomendadas. Es uno de los suplementos más investigados y ha demostrado ser seguro para la mayoría de las personas. No hay evidencia concluyente que sugiera efectos secundarios graves cuando se usa correctamente.

Mitos

Existen varios mitos sobre este suplemento en especial que a menudo generan confusión, y es importante aclararlos para entender mejor cómo funciona este suplemento.

Mito 1: Causa daño renal.
- Realidad: Numerosos estudios han demostrado que la creatina es segura para personas sanas cuando se consume en las dosis recomendadas. No hay evidencia que sugiera que la creatina cause daño renal en personas con función renal normal.
Mito 2: Solo es útil para culturistas.
- Realidad: Puede beneficiar a cualquier persona que realice actividades físicas intensas, no solo a los culturistas. Mejora la fuerza, la resistencia y acelera la recuperación en una amplia gama de deportes y actividades físicas.
Mito 3: Causa retención de líquidos y hace que te veas hinchado.
- Realidad: Es cierto que la creatina puede causar un aumento de la retención de agua en los músculos, lo cual es un efecto positivo ya que indica que los músculos están hidratados. Esta hidratación celular es parte del proceso que ayuda a mejorar la fuerza y la recuperación muscular. Sin embargo, la retención de líquidos es intracelular, lo que significa que se produce dentro del músculo, no en el exterior, por lo que no debería causar una apariencia “hinchada” o inflamada. Para la mayoría de las personas, este efecto es mínimo y no provoca cambios visibles en la apariencia corporal.

Estos mitos pueden llevar a malentendidos sobre el uso y los efectos de la creatina, pero la investigación científica apoya su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico. Si te interesa saber sobre otros mitodos de la creatina puedes leer este articulo tambien.

– 20 Mitos Comunes sobre la Creatina y la Verdad detrás de Ellos

Mezcla con Otros Suplementos

Se puede mezclar con otros suplementos como proteínas en polvo, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y carbohidratos. Esto no solo es seguro, sino que puede mejorar la absorción y los beneficios del suplemento.

Conclusión

Es un suplemento seguro, efectivo y ampliamente investigado que puede beneficiar a una gran variedad de personas, desde atletas hasta personas mayores. Su uso regular y en las dosis adecuadas puede proporcionar numerosos beneficios sin riesgos significativos. Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar tu masa muscular o simplemente potenciar tu salud general, la creatina es una excelente opción a considerar.

Resumen:

Es un suplemento popular y bien estudiado que mejora el rendimiento físico, aumenta la masa muscular y acelera la recuperación. Es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y en alimentos como la carne roja y el pescado. Aunque el cuerpo produce creatina, la suplementación es necesaria para maximizar sus beneficios.

Tipos de Creatina:

Monohidrato: La más común y recomendada, es efectiva, segura y económica.
Etil Ester: Se absorbe más rápido, pero tiene menos estudios que la respalden.
HCl: Mejor solubilidad en agua, útil para personas con problemas gastrointestinales.
Buffered: Diseñada para minimizar efectos secundarios gastrointestinales.

Cómo se toma:

Mezcla con líquidos: Agua o jugo, y asegúrate de que esté bien disuelta.
Con las comidas: Mejora la absorción al tomarla con carbohidratos y proteínas.
Consistencia: Tómala todos los días para mantener altos niveles en los músculos.
Post-entrenamiento: Preferida por muchos para maximizar la recuperación.

Dosis:

Fase de Carga (Opcional): 20 gramos al día por 5-7 días, para saturación rápida.
Mantenimiento: 3-5 gramos al día.
Basada en peso corporal: 0.07 gramos por kg de peso.

Tiempo para Ver Resultados:

Mejoras: A partir de 2 a 4 semanas de uso constante.
Saturación Muscular: Con carga en 5-7 días; sin carga en 3-4 semanas.

Equivalentes Alimenticios: Para obtener 5 gramos de creatina solo de alimentos:

Carne de res: 1,250 gramos.
Pescado (salmón): 1,000 gramos.
Cerdo: 1,250 gramos.
Pollo: 1,500 gramos.

Beneficios:

Aumento de la fuerza: Mejora la capacidad de levantar más peso y realizar más repeticiones.
Mejora de la resistencia: Ayuda en la recuperación rápida entre series.

Seguridad: Es saludable y segura cuando se toma en las dosis recomendadas, siendo uno de los suplementos más estudiados.

Mitos Desmentidos:

Daño renal: No causa daño en personas sanas.
Solo para culturistas: Beneficia a cualquier persona que realice actividad física intensa.
Causa retención de líquidos y hace que te veas hinchado: la retención de líquidos es intracelular, lo que significa que se produce dentro del músculo, no en el exterior

Conclusión: Es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, la masa muscular y la recuperación, y es seguro para la mayoría de las personas.

Datos curioso sobre la Creatina

No es un aminoácido, pero está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. La creatina es un compuesto que se encuentra en el cuerpo humano y se almacena principalmente en los músculos. Su función principal es ayudar a producir energía rápidamente, lo que es crucial durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. Aunque se deriva de aminoácidos, la creatina en sí no es un aminoácido. Es más bien un compuesto que juega un papel importante en la producción de energía a través de la fosfocreatina, que ayuda a regenerar ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía para las células.
No solo beneficia a los músculos, sino que también puede tener efectos positivos en la salud del cerebro. Investigaciones recientes sugieren que la creatina podría ayudar a mejorar la función cognitiva, especialmente en situaciones de fatiga mental o privación del sueño. Esto se debe a que el cerebro, al igual que los músculos, utiliza ATP para la energía, y la creatina puede ayudar a regenerar ATP más rápidamente, lo que podría mejorar la memoria, la atención y el tiempo de reacción en ciertas situaciones.
También puede beneficiar la salud ósea. Algunos estudios han demostrado que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a aumentar la densidad ósea. Esto es especialmente relevante para personas mayores o aquellas en riesgo de osteoporosis. Al mejorar la fuerza muscular y la capacidad para realizar ejercicios de carga, la creatina puede contribuir indirectamente a mantener huesos más fuertes y saludables.
Además de sus beneficios físicos, también podría tener un impacto positivo en el estado de ánimo. Algunos estudios preliminares sugieren que la creatina podría ayudar a reducir los síntomas de depresión en ciertas personas, especialmente cuando se utiliza como complemento de tratamientos convencionales. Esto se debe a que la creatina puede influir en los niveles de energía en el cerebro, lo que podría mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva en personas con trastornos del estado de ánimo. Aunque se necesita más investigación, este es un campo prometedor para el uso de la creatina más allá del rendimiento deportivo.
No solo beneficia a los humanos, sino también a los animales. Se ha demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento físico y la resistencia en animales de competición, como caballos de carreras y perros de trineo. En estos animales, la creatina ayuda a mejorar la energía disponible durante actividades de alta intensidad, al igual que lo hace en los humanos, lo que puede marcar la diferencia en competiciones donde el rendimiento máximo es crucial.

FUENTES